一天跑5公里好还是跑10公里好？

慢跑的最佳速度是多少，我该跑什么配速？

我是每天跑好，还是隔天跑好？

今天，咱们就通过这一篇文章，把上面三个问题统统回答了，因为它们其实就是一个问题：大众慢跑者的运动量该怎么安排？

咱们首先讨论第二个问题：

慢跑的最佳速度是多少，我该跑什么配速？

答案是：慢跑没有最佳速度，你该跑什么速度，主要取决于你的最大心率。

假如你的最大心率是180次/分钟，那么你的轻松跑心率上限是180*78%=140，轻松跑心率下限是180*65%=117。原则上说：只要把心率控制在117-140之间，你就是在进行中等有氧运动，想跑什么速度都可以。

那么，怎么确定自己的最大心率呢？这个有专门的测量办法，以后我会专门写篇文章讲。现在可以临时用220-年龄作为自己的最大心率，得到一个跟年龄相关的轻松跑心率表：

在这个表格里找到自己年龄对应的轻松跑心率下限和上限就可以了。跑步时，带着手环或手表观察心率，心率比上限高了就跑慢点，让心率降下去；比下限低了就跑快点，让心率升上来。

一般来说，在这个心率区间里，大部分人的配速是5'30″-9'00″/公里。

现在回到第一个问题：

我一天跑5公里好还是跑10公里好？

答案是：只要你年龄不太大，一天跑30-60分钟好（不包括热身时间）。

这是多方研究、保健机构和专家给出的一个建议，理由是慢跑时间太短，运动量不足，锻炼效果差；时间太长身体负担太重，恢复不过来，反而可能日积月累造成伤害。

所以：

如果你的有氧配速是530，30分钟能跑5.45公里，60分钟能跑10.91公里，那么你根据自己当天的状态，跑个6-10公里就可以了；或者轮换着一天6公里，一天10公里。

如果你的有氧配速是900，30分钟能跑3.33公里，60分钟能跑6.66公里，那么你每天跑5公里就挺好，跑10公里就太久了，容易疲劳。

别的配速依此类推，反正只要在有氧心率区间内跑够30-60分钟就可以了。

最后是第三个问题：

我是每天跑好，还是隔天跑好？

这个问题的答案取决于第二个问题，你每天到底跑了多久。

假如说：

你每次都跑30-40分钟，跑完还是很轻松，没有什么疲劳的感觉，那当然可以每天都跑。

你每次都顶着60分钟跑，甚至偶尔还会跑超，那当然是隔天跑比较好。

所以这也是个因人而异的问题，不累就可以连着跑，累了就歇一天，但值得注意的是：不管是连着跑还是隔天跑，都不要让平均每天跑步时间超过60分钟。

不过一般情况下，还是不太建议连着跑，很多研究都认为：一周运动3-5次（跑一休一或者跑二休一）是最合理的。

好了，三个问题全部解答完毕，总结一下：

1. 最合适的慢跑速度取决于你的心率，在轻松跑心率区间内，什么样的速度都行；
2. 没有最合适的慢跑距离，只有最合适的慢跑时长，每天轻松跑30-60分钟；
3. 如果每天轻松跑的时间不超过40分钟又不感觉累，可以连着跑，但更建议跑一休一或者跑二休一。