2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明,较高水平纤维摄入量,特别是谷物纤维,与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。
该研究纳入了4000多位老人,每日多摄入5 克总的膳食纤维可降低5%的心血管病风险,每天多摄入5克谷物纤维降低14%的心血管病风险。研究发现,摄入足够的谷物纤维可有效降低全身炎症水平。
十大好谷物,给你总结好了!
中国营养学会多位专家经过遴选和评审,最终评选出中国好谷物品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分,替代部分精制米。
1.全麦粉
比起精白米面含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。
建议:全麦粉颜色黑,口感粗,制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品,如全麦面包、发糕、馒头等,B族维生素经发酵可提高利用率。
2.糙米
兄弟是白大米,保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮,B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
建议:将大米和糙米按1:1煮饭,糙米饭对健康非常有利,尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮,要提前泡两小时,用压力锅煮更方便。
3.燕麦米/片
蛋白质、可溶性膳食纤维含量高,特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强,还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征。
建议:用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用,也可燕麦面、面粉混合,加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心,给孩子当零食吃。
4.小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高,富含胡萝卜素和较多的维生素B2。
建议:牛奶小米粥营养好,可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水,先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀,放温后再调点蜂蜜就能喝了。
5.玉米
B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦,还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。
建议:玉米是不错的谷物,而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的,也有白色的,如果要煮玉米水,最好选择白色的,比较嫩。
6.高粱米
有黑也有白,还有褐色和红色。蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低,其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。
建议:对于这种粗犷的食物,很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹,比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱。
7.青稞
青藏高原的裸粒大麦,高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖,还享有世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一的美誉。组成成分也比较特殊,普遍含有74%-78%的支链淀粉,综上这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。
建议:一般不容易煮烂,吃的时候可以先将其浸泡半天,再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。
8.荞麦
膳食纤维含量远高于精制米面,含有黄酮类芦丁,对于改善血脂和血管功能有一定益处。
建议:将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头;小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以。
9.薏米
和大米相比,含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)。很多人一提到薏米首先想到的是除湿、消肿,其实薏米的蛋白含量很可观,甚至可以和肉类比一比。
建议:薏米水、薏米粥都是不错的选择。
10.藜麦
必需氨基酸构成与乳类相当,其中赖氨酸(限制氨基酸)是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。
建议:藜麦的食用方式有多种,既可单独蒸饭煮粥,还可混合各类鲜榨果汁,做成可口美味的饮品,或香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦沙拉、时蔬炒藜麦。
【芹菜炒肉片】1.首先我们准备一下食材:五花肉一块,切去猪皮切成肉片,芹菜一把切成五厘米左右的段,红椒一个,切成斜刀片,大蒜三粒切成蒜片,大葱白一段,切成马蹄片,生姜一块,切成姜片,与葱蒜放在一起。2.下面我们先把五花肉片焯一下水:锅内烧水凉水放入五花肉片,加入食盐2克,料酒3克,食盐用来入底味,料
2024-09-22 10:37:12
五一佳节至,劳动之歌扬。愿君勤勉励,功成业就彰。春日暖阳照,劳动最光荣。愿君多努力,收获满园丰。翠竹摇风舞,五一庆丰收。愿君勤耕耘,生活如诗悠。柳絮飘飞日,劳动展豪情。愿君创佳绩,美名万古传。流水潺潺去,勤劳致富路。愿君莫停歇,前程似锦图。鸟鸣山更幽,五一乐悠悠。愿君享安乐,幸福常相守。花开满园香,
2024-09-22 10:22:05
西单,是北京市西城区的一个以商业为主,集百货、超市、美食广场等多功能于一体的现代化大型百货商厦,得名于老北京城俗称的西单牌楼。该商厦位于北京繁华的西单商业街,西单,作为北京的一个繁华商业区,向来都是游客和市民们热衷的购物、娱乐和休闲之地。这里不仅有琳琅满目的商品,还有许多令人流连忘返的好玩之处。西单
2024-09-22 10:07:14
关于教师节的名人名言推荐1:教师的事业,是与世界上最宝贵5261的资本——在体力、智力与道德发育时期的人——有关的事业,这一点构成教育职业的特点,教育活动的全部特性即系由这特点发生出来。——彼得洛夫2:有人说:“师生间的最不幸的关系,是学生对教师学问的怀疑”。我还要加一句,如果儿童的怀疑涉及到教师的
2024-09-22 09:52:23
1、个人基本情况的考察对个人基本情况的考察是一项在自主招生面试环节中必不可少的一道考察题,主考官一般是根据考生在申报表或个人介绍中呈现的个人信息(如家庭、兴趣、特长、潜力、获奖情况、社会实践等)来出题。例如:1、做一下简单的自我介绍2、请介绍一下你的家庭(或父母、朋友)3、你在某次获奖的过程中有什么
2024-09-22 09:37:22
十天干:甲(jiǎ)、乙(yǐ)、丙(bǐng)、丁(dīng)、戊(wù)、己(jǐ)、庚(gēng)、辛(xīn)、壬(rén)、癸(guǐ);甲、丙、戊、庚、壬为阳干,乙、丁、己、辛、癸为阴干。十二地支:子(zǐ)、丑(chǒu)、寅(yín)、卯(mǎo)、辰(chén)、巳(sì)、午(w
2024-09-22 09:21:51