牛奶是生活中很常见的一种营养品，富含丰富的蛋白质，钙质等营养元素，早上或晚上的时候，很多人都有喝牛奶的习惯，晚上喝牛奶还有助于睡眠。营养专家也建议，每天喝一杯牛奶，能够给人体补充每日的营养需求。

牛奶三看，选择优质奶

超市里的牛奶琳琅满目，纯牛奶、核桃奶、花生奶、酸酸乳，如何知道自己买到的是不是优质牛奶呢？首先看牛奶的类型，是否有标注“灭菌乳”或“巴氏杀菌乳”；其次看配料表是否标注为“生牛乳”；最后看营养成分表，蛋白质的含量是否大于或等于每100毫升中含2.95克。如果满足这三个条件，就可以认定为优质牛奶了。

市面上还有巴氏杀菌乳、常温奶、高钙低脂奶、脱脂奶等，又该如何选择呢？牛奶品种那么多，适合哪一种呢？

巴氏杀菌乳就是我们常说的鲜牛奶，这类牛奶的口感和风味更好，但是需要冷藏保存，且保质期较短，如果需要携带牛奶外出在途中饮用，或者需要储存较长时间，最好选择常温奶，也就是全脂奶、高钙奶、低脂奶和脱脂奶都属于常温奶。

对于钙需求较高的人群，比如孕中晚期的孕妇、产妇以及老年人，可以优先选择高钙奶，对于儿童和体重正常的成年人可以选择全脂奶，全脂奶由于脂肪含量较高，因此口感更好。

相比于全脂奶、低脂奶和脱脂奶，主要是脂肪含量有差异，适合高血压、血脂异常以及需要减肥的人。

不同人群的饮奶量

1.一般人群

《中国居民膳食指南2016版》推荐：一群可每日饮用300克，也就是相当于一盒纯牛奶（250克）+一小盒酸奶（50克左右）的液态奶。建议孕中晚期的孕妇和产妇，每日的奶量再增加200克，总量达到500克。

2.学龄前儿童

建议每天饮用300~400毫升奶，或相当量的奶制品，例如牛奶、酸奶、奶粉或者奶酪，以保证钙的摄入量达到适宜的水平。

3.学龄儿童

要保证每天至少喝300毫升的奶或者奶制品，同时也要积极参加身体活动，促进钙的吸收。

4.老年人

建议每日饮用300毫升，多选择低脂奶或脱脂奶，预防肌肉衰竭。

喝牛奶也有禁忌，这几类人群不能喝。

牛奶虽好，

但也不是想喝就能喝的，

如果身体条件不允许，

喝了反而不好。

1.乳糖不耐受人群

生活中经常会发现有人喝了牛奶之后，出现腹胀腹痛甚至拉肚子，主要是因为这类人群体内缺乏乳糖酶，或者乳糖酶活性很低，无法分解牛奶中的乳糖，这就是我们常说的“乳糖不耐受”。

这类人饮用牛奶，可以采用加温后少量多次的方式，一定要搭配主食，以延缓胃排空，增加乳糖在小肠的停留时间，减轻乳糖不耐受的症状。或者选择市面上的低乳糖或无乳糖牛奶，如舒化奶，当然也可以直接选择不喝牛奶，而选择酸奶或奶酪。

如何选择低乳糖牛奶和无乳糖牛奶

低乳糖牛奶，也就是乳糖含量小于或于每100毫升含有2克。无乳糖牛奶，也就是乳糖含量等于或小于每100毫升牛奶中含有5克。

2.有中度或重度长痘人群

需要减少牛奶的摄入频率，牛奶中含有一些特定的成分，胰岛素样的生长因子和一些性激素衍生物，这些成分与痤疮的形成有关。与全脂奶相比，低脂奶和脱脂奶致痘更严重。

对于轻度痤疮人群，每日可以喝一杯奶；对于中度和重度的痤疮人群，需要减少牛奶的摄入频率，或者选择无糖酸奶。

3.牛奶蛋白过敏人群

不推荐喝牛奶，有的人喝牛奶后，会出现皮疹、丘疹等症状；牛奶蛋白过敏的婴儿需要回避牛奶源，同时在营养师的指导下，使用特殊的医学用途配方奶粉，如深度水解奶粉或者氨基酸奶粉。

4.腹部手术后患者

不宜立即喝牛奶，腹部手术后的患者，胃肠功能恢复多少会受到影响，而牛奶蛋白是大分子蛋白，在胃肠道消化过程中容易发酵产生气体，加重肠胀气，不利于胃肠功能的恢复。此外，在肠胃不适时，尽可能不要喝牛奶。

喝牛奶的五个真相

关于牛奶，

生活中有各种各样的传说，

到底是真的还是假的。

1.牛奶不能空腹喝？

这个说法是错误的，只要消化道功能正常，没有乳糖不耐受的人，就可以空腹喝牛奶。乳糖不耐受的人，空腹喝牛奶更容易出现腹痛、腹胀等不适现象。

2.睡前喝牛奶能助眠？

理论上是可以的，但效果微乎其微，牛奶中的α乳蛋白中含有的5.3%色氨酸可以在体内合成五羟色氨酸，进一步代谢为褪黑素，参与睡眠调节，但是牛奶中的色氨酸含量很少，进入人体到达大脑的含量就更少了，因此助眠的效果是很微弱的。

3.牛奶能解辣解酒？

牛奶可以解辣，全脂牛奶效果更佳。辣椒中有辣味的成分是辣椒素，辣椒素是一种亲脂性物质，牛奶中的脂肪可以与辣椒素结合。此外，牛奶中的酪蛋白，也可以有效地缓解辣。

但任何牛奶都不具有解酒的功效，与解酒有关的两种酶是肝脏产生的乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶，酒精在这两种酶的作用下，分解成二氧化碳和水排出体外。

虽然大部分的酶都是蛋白质，但并不意味着所有蛋白质都有解酒的功效，牛奶中的蛋白质就不行。

4.高钙奶更补钙？

一盒高钙奶的含钙量大约比普通奶多60毫克，相当于6克干虾皮和裙带菜。对于钙需量高的人群，例如中晚期孕妇和产妇以及老年人，可以优先选择高钙奶。

虽然喝牛奶好，但一定要控制好饮用量，也别对于那些身体不适的人，尽量少喝或者不喝。