八分钟腹肌锻炼方法（如何减掉腰腹赘肉？先减脂再虐腹！6个腹肌训练，帮你恢复小蛮腰）

随着年龄的增长，我们会开始出现发福发胖的困扰，尤其是30岁后，40岁后的人脂肪容易堆积起来，而人一胖就先胖肚子，肚腩赘肉堆积起来后，想减掉是很难的。

我们可以看到不少中年人盯着一个游泳圈、啤酒肚，看起来大腹便便的，看起来显得油腻而老气。

腰腹是平时缺乏锻炼的部分，肌肉就会流失，这个时候脂肪也容易堆积起来，腰围就会慢慢上涨。想要减掉腰腹赘肉，恢复平坦紧实的小腹，我们需要选对方法。

首先，在饮食方面，我们一定要学会健康饮食，远离各种过度加工的垃圾食品，尤其是油炸、高糖分食物，比如巧克力、薯片、蛋糕、曲奇、奶茶等食物，都是高热量、不利于健康，容易让你发胖的垃圾食品。

我们要学会自己做饭，远离各种零食，坚持清淡饮食，保持三分肉、七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱就停下来，这样可以有效控制卡路里摄入，加强肠道负担，帮你缩小腰围。

其实，在运动方面，我们要加强有氧运动提升活动代谢，才能促进体脂率的下降。你可以选择慢跑、开合跳、有氧操、打球、游泳之类的方式，每天坚持锻炼40-60分钟，坚持2个月时间，身材自然会慢慢瘦下来。

最后，如果你想要瘦下来后腰腹变得紧实，有线条感，那么你还可以加入腹肌训练来强化腹部肌群。

肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，你的腰围在接下来后会显得线条感十足，更容易秀出马甲线、腹肌。

虐腹训练不能太单一，我们需要选择不同的动作全方位锻炼腹横肌、腹直肌、腹斜肌，保持隔天训练一次的频率即可，劳逸结合才能让肌肉更加高效的生长跟修复。

下面分享一组适合在家进行的腹部训练，睡前来一遍，就能让你练出好看的腹部线条。

动作一：仰卧抬腿卷腹 进行10-12次，重复4组

动作二：仰卧交替提膝抬腿 进行10-12次，重复4组

动作三：侧支撑转体 进行10-12次，重复4组

动作四：全程仰卧起坐 进行10-12次，重复4组

动作五：支撑侧提膝+支撑收腹跳 进行10-12次，重复4组

动作六：坐姿两侧提膝收腹 进行10-12次，重复4组

我们要学习动作的标准轨迹，放慢动作速度，才能感受目标肌群的受力，提升虐腹效果。