做为马拉松跑友,小伙伴们应该接触过形形色色的运动补给产品了吧!但这些高大上的品牌产品到底是干嘛用的,能给咱带来啥好处?恐怕大家在初入跑圈时都感觉有点迷迷糊糊。
(一):能量胶是什么?
在马拉松运动中,跑友身体需要保持3-5小时的耐力运动状态,其能量来源主要依靠体内的碳水和脂肪。
碳水主要以糖原形式存储在肌肉和血液里,其供能效率较高(短跑等无氧运动就靠它了),但仅能维持2小时左右,剩下的只能靠脂肪。
人体脂肪蕴含能量较多(据说,1克脂肪可提供9千卡热量),但其转化效率较低,分解带来的能量还不足以维持高强度运动(想减肥,靠慢跑,LSD才是王道)。
所以,跑友们经常提到的全马30公里处“撞墙”,就是“碳水消耗殆尽,脂肪又掉链子”的结果。
说到这插一句,“断电”抽筋可是跟碳水能量无关啊,那是咱体内的电解质耗光了,不能冤枉无辜!
能量胶就是用来解决以上能量掉链子问题的补给产品。
能量胶,即Energy Gel,诞生于1991年,是一种半胶状能量食品,基本配方就是果糖和麦芽糖(补充体内糖原),并包含钠、钾等电解质成分(避免断电抽筋)。
有了能量胶额外的糖原支持,人体可以在40分钟左右的运动过程中保持较好的运动状态,让血糖浓度在高强度的运动中保持稳定。同时,能量胶还提供钙(保持肌肉力量)、柠檬酸盐(缓解乳酸堆积,协助碳水转化)、氨基酸组(减轻人体疲劳感)等有益成分。
因此,能量胶愈来愈受到马拉松、越野、自行车、铁人三项等高强度耐力运动爱好者的青睐,成为了各位跑友的训练、参赛必备补给。
(二):能量胶含有哪些有益成分?
那么能量胶里到底含有哪些有益成分呢?让零号补给站为您一一道来。
1、糖原
能量胶通常含有单糖、双糖和多糖等多种糖原,实质上是各种元糖按照不同比例的混合体。
多糖原混合是因为,针对不同的糖原,人体的消化吸收速度是不同的。单糖(如葡萄糖和果糖)吸收特别快,能够在几分钟内迅速进入血液,迅速提高血糖浓度;多糖(如淀粉)消化就非常慢,一般需要1小时以上,不适合为剧烈运动提供能量。双糖(如蔗糖、麦芽糖和乳糖)的吸收速度则介于以上两者之间。
一条能量胶里大概含有70%的双糖(麦芽糖)和30%的单醣(果糖),以及一定量的淀粉糊。这种比例与蔬菜和水果中糖的比例相近,并能够兼顾短时间和长时间糖原供应,对于稳定血糖指数很有利。
2、电解质
在运动补给里,电解质是必不可少的要素之一。
人体在运动过程中会大量排汗,并排出大量的电解质(钾、钙、钠、镁等)。电解质对生物电的传导、肌肉的收缩有很大影响,出汗太多就容易导致人体“断电”抽筋。
因此,能量胶里也会人体内的电解质自然比例,包含一定量的钾、钙、钠、镁等电解质成分。从而为人体及时补充流失的盐分,维持体内电解质平衡。
3、咖啡因
咖啡因不是能量胶的必备要素。
少量的咖啡因(如20毫克)能够让人体在马拉松、越野跑等耐力训练和比赛中暂时忘掉疲劳和痛苦,帮助我们集中精力完成训练和比赛。
为此,主流品牌的能量胶产品都会为每一个口味提供无咖啡因、单倍咖啡因、双倍咖啡因等多个规格供跑者选择。
4、柠檬酸
当长时间运动之后,肌肉感到疲劳时,体内产生柠檬酸的循环化学代谢开启,将氨基酸,葡萄糖和脂肪酸重新调用组成ATP,以维持机体运转。能量胶里加入柠檬酸可以加快这一进程。
5、氨基酸
能量胶里一般会含有构成人体所需的基础氨基酸,它们的功效是对抗肌肉疲劳。
组氨酸可以抵抗肌体代生成谢抗角质蛋白抗体(AKA)产生的酸痛,以此可以增强肌肉的耐久性。支链氨基酸(BCAA)、亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸共同作用合成组织蛋白质,在运动之后修复肌肉组织产生的微小损伤。
6、抗氧化剂
抗氧化剂主要是维生素E和维生素C,它们可以减缓身体的氧化过程(即让你感到疲劳的内部复杂化学反应)。在能量胶里,加入抗氧化剂同样可以减缓肌肉细胞损伤,延长耐力。
7、果胶
果胶的作用,主要是保持能量胶的作为流质食品的口感。作为可溶性食物纤维,果胶还可以延缓能量胶被消化的速度,起到一定程度的“缓释”功效,更好地为跑者在长距离运动中提供能量。
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