许多跑友在健康跑的同时,总是希望能够通过训练跑得更快、更舒适。《巅峰表现》和《跑步科学》的作者史蒂夫·马格内斯总结了9条跑者提升成绩、跑得更快的黄金法则。
第一,持之以恒的坚持训练。提高跑步成绩,也适用于其他任何成就的关键就在于日复一日、周复一周、年复一年地投入时间去训练。但是切勿急于求成,欲速则不达说的就是这个道理。
第二,难易结合,才能相得益彰。换言之,就是该增加训练强度的时候,不放松要求、咬牙坚持住;而当降低训练强度的时候,也要真的放松下来、让自己松弛下来。
第三,关注跑步数据。许多跑者喜欢查看他们每周的跑量、配速,这些指标的变化也是反映跑步表现是否提升的重要组成部分。但是,我们还是要提醒,通过监控心率指标来改变训练强度,而不是跑量、配速,才是关注数据的出发点。
第四,倾听身体反映,尊重自己的身体。跑步时,身体会不断地给你反馈,这会让你了解自己的恢复情况。你越善于接收和倾听这些信号,你就越能更好地了解你的身体需要什么,最大程度地避免受伤。
第五,重视休息。休息与训练同等重要,不强调跑休平衡的跑者往往会过度训练,引发伤病。
第六,有的放矢方能提高。设计训练计划时,要清楚自己要提高、改进的部分,比如耐力差、间歇跑速度不足、跑步经济性低等等,并进行相应地设计专项的提高。
第七,保持速度与耐力的平衡。要在任何距离的比赛中表现出色,其实都需要在速度和耐力之间找到适当的平衡。5公里跑需要更快的速度,而42.195公里的马拉松则非常注重耐力。跑不同的距离时,寻找自己的配速平衡点,并相应地调整训练内容非常重要。
第八,一步一个脚印,耐心跑下去。对于许多跑者来说,提升自己的跑步成绩,可能是一个缓慢、有时令人沮丧的过程。但请相信,只要坚持健康地、系统地、有耐心地训练,就一定能够成为一个比昨天的自己,更为强大的跑者。
第九,更加理性地对待训练效果。训练量充分和过量之间,要找到适当的平衡点,如果在每次跑完后都感觉身心俱疲、非常糟糕,那么就可能就存在训练超量的问题,或者是休息不够充分。保证训练强度,更要注重训练效果,特别是跑后的身体反馈。
如果能够把握好这9条黄金法则,相信你会在跑得更快的路上,跑得更稳、跑得更远。
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